Официальный ТГ канал Pharmacom Labs

Скидки на анализы | Новости, акции, розыгрыши
Консультации специалистов | Живое общение

Training cycles (TSpecPS)|by moff

Discussion in 'Персональные блоги' started by moff, Jul 3, 2018.

moff Морщинистый
Последнее время (достаточно долго в общем) я отчаянно искал ответ на вопрос, как отсрочить отказ ЦНС, ведь мне очень нравится тренироваться тяжело, причем постоянно тяжело, легкие тренировочные недели вгоняют меня в депрессию, средние недели - не приносят никакого удовольствия, только тяжелый тренинг дает удовлетворение, дает ощущение законченности тренировки. В итоге моя ЦНС раз за разом посылала меня в края дальние и неизведанные, а мне это было совсем не приятно. Тем более так случилось, что тренироваться мне мешает не только ЦНС, но и приобретенные травмы, которые так же любят напомнить мне о том, что я далеко уже не мальчик и стоит поберечь себя, но ты попробуй беречь себя на кураже! Попробуй остановится, когда все твое тело прямо орет тебе - давай еще накидывай блинов!!!

Что-то меня понесло... Собственно к делу - все мы хотим тренироваться тяжело и долго, большинство так точно, но ЦНС желает обратного. Способы оттянуть отказ ЦНС и тренироваться стабильно тяжело и продуктивно существуют. Есть периодизация тренинга, и это ни для кого не секрет, есть смена интенсивности, либо уменьшение объема тренировочного плана и уход в более силовой тренинг и т.д. и т.п.
Моя же фишка в том, что периодизация происходит за счет специализаций. У нас есть как крупные мышечные группы, так и малые, весь секрет в том, что чередуются непродолжительные специализации на крупные и малые мышечные группы. Такой подход дает возможность тренироваться очень тяжело, почему так? А потому что энергозатраты на малые мышечные группы ниже, чем на крупные. В итоге получаем знакомое чередование - "тяжелая неделя + легкая неделя".

По этому принципу легко можно строить свои тренировочные планы.
Так сложилось, что от привязки к дням недели я отошел, есть тренировочные дни, есть дни отдыха, они чередуются (тренировки через день), специализация на конкретную мышечную группу длится один цикл, цикл это 8 тренировок, после чего следует переход на следующий цикл.

В зависимости от степени тренированности, можно менять очередность мышечных групп. Для первого знакомства будет более чем достаточно чередовать крупную и малую мышечные группы, в последствии можно специализировать две крупные мышечные группы друг за другом и затем специализировать малую мышечную группу.

Чуть не забыл - это применимо только к химарям, натуральный тренинг это другая, стоящая обособленно, ветвь бодибилдинга, потому как в натуральном тренинге приколов более чем достаточно.

Что такое бодибилдинг? Это прежде всего обман собственного организма, поиск способов заставить расти мышечную ткань, вопреки сопротивлению организма, который всегда стремится к равновесию.

Last edited: Jul 5, 2018

moff, Jul 3, 2018

#1
- Нравится! x 10
This message by has been removed from public view.

Jul 3, 2018 Show
Ален Делон
Покажы бицуху

Ален Делон, Jul 3, 2018

#2
1. moff
  Меня не видел разве что ленивый)
  
  moff, Jul 4, 2018
  
  #3
2. 1. Хроник
    А почему именно "Шарпей"?
    
    Хроник, Jul 4, 2018
    
    #20
  2. moff
    Когда-то давно, я уже тут бывал, под этим же ником, на аватарке был шарпей, ну как-то с тех пор и закрепилось)
    
    moff, Jul 4, 2018
    
    #22
Lifter
То есть за одну тренировку выполняешь тяжелые подходы на одну мышечную группу и легкие подходы на другие? И так весь цикл 8 недель? А потом меняешь мышечные группы и интенсивность?

Lifter, Jul 4, 2018

#4
1. moff
  Грубо говоря 1 цикл состоит из 8 тренировок, из них 4 тренировки на специализируемую МГ, остальные МГ в поддержке.
  Достаточно 2-3 цикла провести и переходить на специализацию другой МГ.
  Если в приоритете была крупная МГ, то следующей, в приоритете выставляешь мелкую МГ.
  Но не без нюансов конечно. По сути, рабочих подходов не много за тренировку. Рабочий один - это крайний подход, в каждом упражнении. Остальные подходы разминочные и подводящие.
  
  moff, Jul 4, 2018
  
  #5
2. 1. Сиськой по лицу
    Добрый день, а можно для тех кто в танке привести в качестве примера программу на один 8-минедельный цикл . Буду Вам премного благодарен .
    
    Сиськой по лицу, Jul 4, 2018
    
    #6
3. moff
  Интенсивность примерно всегда одинакова, не совсем большая разница.
  Весь смысл что после крупной МГ идет спецуха на мелкую, на этом вся периодизация и построена.
  
  moff, Jul 4, 2018
  
  #23
nforcer89
Всё бы хорошо, но цнс не устает.

nforcer89, Jul 4, 2018

#7
1. moff
  Устает, с дуру можно и хер сломать) Моменты по ЦНС отслеживаются постоянно.
  
  moff, Jul 4, 2018
  
  #8
2. 1. nforcer89
    Там нечему уставать
    
    nforcer89, Jul 4, 2018
    
    #16
Evermore
У меня цнс устает статьи по бадибилдингу читать, да и просто от чтения устает

Evermore, Jul 4, 2018

#9
1. moff
  Привет!
  Это очень жесткая нагрузка на самом деле) Мозг - самый прожорливый, в плане энергозатрат, ресурс.
  
  moff, Jul 4, 2018
  
  #10
2. 1. Evermore
    Здорова! Я в отпуске, мозг временно выключен или в спящем режиме)
    
    Evermore, Jul 4, 2018
    
    #11
  2. moff
    Ты главное в отказ не отдыхай)
    
    moff, Jul 4, 2018
    
    #12
moff
Для тех кто в танке - @Сиськой по лицу
Attached Files:

PT_Back_Tric_V2.pdf

File size:

130.4 KB

Views:

214
moff, Jul 4, 2018

#13
Gehaimer
Статья слишком водянистая, никакой конкретики.

Не написано - в чем заключается специализация: какое увеличение объема/частоты тренировок на специализируемую МГ.

Не написано о том, как выводить группу в отдых, после смены цикла. ХотяХ бы какие-то примерныеп процентовки. Не написано как определять, что пора заканчивать цикл. Есть только про 8 недель, что есть субъективное значение.

Не написано про прогрессию в рамках специализации, и не написано про отказ ничего. А в вопросе ЦНС, это очень важно.

Ну и ещё много чего не написано, что нужно было написать, чтобы это можно было назвать статьей, с телефона неудобно все перечислять.

Ну и кстати, так тренироваться в натураху, ничего не мешает тоже.

Gehaimer, Jul 4, 2018

#14
1. moff
  Не все сразу, по мере поступления вопросов, все нюансы основные, я буду освещать.
  
  moff, Jul 4, 2018
  
  #21
3. dbyyb
  А как писать статью конкретно? Если общее состояние от тренировки у каждого свое.
  8 недель - это среднее значение я моя прошлая специализация ног продержалась 6 недель и это было пиздец как тяжело, плюс себя надо контролировать и удерживать от перегибов.
  
  dbyyb, Jul 14, 2018
  
  #34
irkyt
А, во куда с аш метнулся,перспективы?

irkyt, Jul 4, 2018

#15
1. sashan
  Его привела сюда любовь.
  Всё сложно.
  
  sashan, Jul 4, 2018
  
  #17
2. 1. irkyt
    Какая? Голубая?)
    
    irkyt, Jul 4, 2018
    
    #19
sashan
Клиента увёл- я порчу навёл.
У меня всё.

sashan, Jul 4, 2018

#18
1. moff
  Да, теперь я привязан невидимыми нитями импотенции к этому ресурсу...
  
  moff, Jul 4, 2018
  
  #24
ШаманчиГ
О как))
Я тоже саипался чота)) может и на меня порчу навели

ШаманчиГ, Jul 4, 2018

#25
1. sashan
  Андрюх, не я, точно не я.
  Ты ж хороший.
  
  sashan, Jul 4, 2018
  
  #26
2. 1. ШаманчиГ
    Так вот и я о том же)) хороший человек хорошему плохо не сделает ))
    
    ШаманчиГ, Jul 4, 2018
    
    #27
  2. Ален Делон
    Это моя работа! Не, ну а чё ты жмешь больше меня?!
    
    Ален Делон, Jul 5, 2018
    
    #28
Мавроди
@moff покажи свои фотки сегодняшние как ты накачался по этим методикам?

Мавроди, Jul 8, 2018

#29
1. moff
  Привет.
  Мне не судьба накачатся) Люблю жрать много и вкусно) Да и не прячусь я)
  Клиенты растут.
  Я ж не совсем ку-ку, выходить с такими темами на голых понтах.
  @rumanvasquez - инст мой, глянешь как выгляжу я и те, кого в реале тренирую.
  На АШ есть ребята, которым помогаю.
  
  moff, Jul 8, 2018
  
  #30
2. 1. nik69
    
    nik69, Jul 8, 2018
    
    #31
3. dbyyb
  Да разве можно в жизни накачатся?
  
  dbyyb, Jul 14, 2018
  
  #33
Вайс
Влад , сама Вечность тебе шепчет : Остановись , задумайся о бренности твоего тела , ты прожигаешь зря время своей Жизни ! Только блаженство и покой пронесут твое сознание над пропастью бытия....

Вайс, Jul 14, 2018

#32
moff
Привет всем! Давно не писал, но тренинг тема такая, что особо часто не попишешь, особенно если двигаешься только в своем направлении, собственном.

Для любителей экстрима и хардкора в одном флаконе...

Один из способов пробить непробиваемую МГ.
Жестко, кратковременно - это важное условие. Остальные МГ в поддержку, либо на 80% от максимума, но никак не больше!

На примере грудных:
Что делать? Делить...
1 день только жимы, тяжелые + (как вариант) дельта или трицепс.
2 день - сведения + (как вариант) дельта или трицепс.
3 день отдых.
4 день - многоповтор, не те 20 повторений, которые ты считаешь многоповтором, а нормальный многоповотор - за 60 секунд сделать максимально возможное количество технически четких повторений, работа в 2/3 амплитуды. Отдых между подходами 2 минуты, всего таких 3 подхода. И да, это снова жим, преимущественно штанги, можно и в Смитте. Уклон лавки выбирай сам, в зависимости от того, какая часть грудных более всего отстает.
После этого делаешь хорошую растяжку всего тела.

Дальше уже прорабатываешь оставшиеся МГ.
Помни, что целевой МГ необходимо много ресурсов для восстановления. Поэтому хардкор только на целевой МГ.

Например первые два дня могут выглядеть так:

Грудь, трицепс

1. Жим штанги на горизонтальной скамье 15, 12, 10, 8, 6, 3 (постоянная прогрессия весов).
2. Жим гантелей на верх грудных 5*8 (постоянная прогрессия весов).
3. Жим Мина 5*10.
4. Французский жим лежа, уклон лавки 30 градусов 4*12 (постоянная прогрессия весов).
5. Разгибания на трицепс, рукоять прямая, хват обратный 4*15 (постоянная прогрессия весов.

Грудь, передняя дельта, средняя дельта

1. Сведение рук в кроссовере, лежа на скамье, уклон лавки 30 градусов 5*12 (постоянная прогрессия весов).
2. Сведение рук в кроссовере перед собой, стоя 5*12 (постоянная прогрессия весов).
3. Разведение гантелей на горизонтальной скамье 5*12 (постоянная прогрессия весов).
4. Подъем гантелей перед собой, поочередно каждой рукой 4*10 (на каждую руку).
5. Жим гантелей сидя 4*8 (постоянная прогрессия весов).
6. Махи гантелями стоя (средняя дельта). Делаешь 7 повторений, 10 секунд отдыхаешь, делаешь 7 повторений, 10 секунд отдыхаешь, делаешь 7 повторений. Таких 3 подхода.

moff, Aug 7, 2018

#35