Правильно ли я составил программу?помогите советом

А что ты хочешь получить в итоге? Больше пожать?

 

Если ты не лифтер то зачем тебе жим лежа?

 

Я на такой схеме с 75 до 100кг чисто набрал. И в жиме со 100 до 180 дошел.
При этом основа бокс всегда был, а тренажерка для общего развития.
А что ты достиг по чаю вашему? Что бы критиковать реально рабочие схемы
Тренируйся по своей программе и не спрашивай тут больше советов, ты же не нуждаешься в них говоришь. Зачем тогда спрашивать?

 

Да дело не в сплите, нужно менять методы воздействия. Допустим, пример: месяц жмешь обычные 5 подходов жима, еженедельно добавляя по 5кг к весу на снаряде, вечно это работать не будет и застрянешь на каком то весе, меняем подход делаем жим и сразу без отдыха жим под углом 45 градусов, на другой недели делаем жим и сразу тягу штанги в наклоне, на другой неделе жим и сразу жим гантелей, на другой недели жим, двадцаточку скидываешь и дожимаешь, на другой недели жим, двадцатку скидываешь дожимаешь и еще потом 10-20 скидываешь и дожимаешь - это уже трисэт. Как почувствуешь общую усталость организма, пару недель отдыха возьми. Это пример в одном упражнение, так же применимо это и ко всем остальным упражнениям и в одном подходе можно доходить до 6 подходов без отдыха. И совмещение мышечных групп, то же переодически менять, то что выше расписывал. Питание и отдых между тренировками должны быть достаточными, что бы к следующей тренировке ты восстановился и рост нагрузок постепенный, не сразу выше головы пытаться прыгнуть, а то за гонишь себя в перетрен и суставы со связками уничтожишь

 

Все эти программы это полная хрень - это примерно как всю жизнь работать на заводе или какой то фирме - толку от этого не будет особого. Суходрочево

 

Ну ты хуйню написал, чел хочет понять простой алгоритм как дозировать нагрузку и переодизацию делать для разгрузки ЦНС. Вообще трисеты дробсеты это вообще для даунов, я такую хуйню делаю, когда пива попить побыстрее хочу.

Если ты хочешь нормальных высот добиться, ты без проги ничего не добьёшься. На интуиции только единицы умеют качаться.

 

Я рабочие вещи говорю, на личном опыте проверенные. И я не генетический уникум если что, по умолчанию не худой и не толстый, средний был.
А ты парню то что то предложил? Че то не вижу. хуйню какуето несешь. Пиво еще после тренировки пьешь - это же плохо, не балуй

 

Ну ты сначала человек 15-20 подготовь по своей программе, потом и оценим ее эффективность.
Личный опыт тут никому не интересен.

 

Ну ок, понял. Больше не буду никому тут рассказывать свои секретные методики)) Это не программа, а схема. Вообще к такой схеме пришел постепенно, общаясь в зале с разными людьми, пробуя разные методы и подходы. А раньше тренировался по обычной программе, что тренер сказал, то и делал и никаких застоев не было, я и не заморачивался, с 13 по 22 года вообще в зал приходил просто тупо побазарить и поугарать с патцанами и потому что надо, сотку главно жал и ладно)) для меня главное тогда было сначала боевое самбо, потом бокс. Жилистый был со стеральной доской на животе и норм. Пока только один человек на моей схеме хорошо спрогрессировал, мой друг.

 

Доброй ночи , сколько подходов в неделю на мг оптимально ? Если к примеру верх-низ-верх и по два упражнения на мг. То в день верха как получается, 2 на грудь , 2 на плечи , 2 на спину , это уже 6 упражнений , как с руками быть ? Тоже по 2 или по 1 или бросить эти руки вообще?

 

Хз давно ушел от программ и результат хороший, может уже реально на опыте (с 2012 года бб и пл), я даже не знаю когда в зал пойду на неделе, так примерно, в основном из за суточных смен, поспал немного хоть покатит/совсем не спал - пропускаю нахрен лучше. Пришёл со смены - смотрю ноги жестокие наполненные, спина побаливает, грудные в хлам, - значит еду на ноги, спина средняя, грудные если время остается легкая, руки вообще похуй, но с лета с нуля уже 70 на раз на биц прямой гриф есть, рабочий 55-60 без проблем. Пока так, но уже чувствую скоро придется на Сплит переходить, потому что на один присед уже полтора часа уходит, а это только 1 упражнение, уже становится не до средних и легких на другие мг. Ниче советовать не буду кроме как единственное верное - новичкам фуллбади натурально, но без до тошноты, что бы чаще такие тренировки проводить и восстанавливаться успевать, немного упр и подходов. А ну и выкиньте эту хуету из головы пн,ср,пт типичные, надо если тренируйтесь через два дня на третий, если перебздели с нагрузкой на той же фб или жизненные обстоятельства не дают через день тренить. Тетрадки таблицы я тоже рот ебал, выглядит пиздец как чмо с ветками стоит что то там записывает, а в эту тетрадку без смеха не взглянешь. Че блять народ запомнить веса не в состоянии или там уравнения в процентах сколько сегодня жмем? Тьфу блять, Хотя сам таким был

 

У каждого выносливость и восстановление после подхода разная.
Я делаю три-четыре рабочих подхода. В приоритете грудь спина, там и руки не плохо работают. Можно в конце трени по одному-два упражнения на бицепс и триц добавить. Но это если сил хватит после груди и спины. Вместо рук могу плечи потренить.

 

Спасибо, а вот к примеру , два верха один в понедельник, другой в пятницу . Тот , что в понедельник допустим тяжелый, а в пятницу та же интенсивность или уменьшить ее ? Например 75 % от понедельника ? Или в одну тренировку делать грудные и трицепсы по легче , а спину и бицепсы тяжело , а во вторую тренировку верха спину и бицепсы легко , а грудь и трицепс тяжело ?

 

В Пн грудь тяжело, спина средне. В Чт наоборот. Ноги в поддержке к примеру. Плечи можно в Пн или Чт подключить. Руки по желанию. Короче ввиде спецухи я строю свои трени.

 

Спасибо, понял . Средне можно считать 75% от веса тяжелой тренировки ?

 

Тяжёлую я считаю 85-90% 3-4 рабочих подхода по 10-12 повторений, среднюю 65-75% тоже 3-4 подхода по 15-20 повторений.

 

Понял , принял . 3-4 рабочих в каждом упражнении на мг ? То есть если на мг пару упражнений , то 6-8 рабочих на мг за тренировку ? А сколько разогревающих подходов и в каких случаях они делаются ? Я обычно делаю разогревающие во всех упражнениях, пока дойду к рабочим . У меня обычно 2-3 разогрева и пару рабочих по принципу пирамиды иду к рабочим , вес увеличиваю от подхода к подходу , а повторения снижаю . Типа 12-11-10-9-8…

 

После 2-3 разминочных 3-4 рабочих в каждом упражнении.
Обратную пирамиду тоже иногда применяю. Все по настроению ) и сами упражнения меняю раз в две три недели. Мышцы нужно шокировать)
Например делал жим на горизонтальной скамье, делай потом под углом. Иногда внутри недели меняю.

 

Замечательно, да , вариативность это хорошо

 

Подскажите шраги на брусьях имеют место быть? Какие мышцы они будут нагружать, те же что и при шрагах с гантелями?

 

смотря как брусья поднимаешь, дядь

 

Всем привет, тема смотрю скорее мертва, чем жива, но вопрос свой задам, на случай если кто то захочет поделиться мнением.
Как можно прикинуть периодизацию для ноулайферов вроде меня которым по кайфу ходить в зал 6 раз в 8 дней. Знаю что фб это оптимально и мне удавалось неплохо прибавлять, но на фб уходило от 1.5 до 2ч и из зала я уходил размазанный, а поскольку тренируюсь утром, потом меня хватало только на то чтобы лечь на боковую.
Последние 2 месяца занимаюсь 3+1 толкай тяни ноги, тренировку укладываю в 45-50 минут и стало как то повеселее. Однако вопрос в том как не спечься на средней дистанции с такой частотой тренировок, есть ощущение что сделать это довольно легко.

 

Грудь трицепс
Спина бицепс
Ноги плечи
Отдых
Трицепс грудь
Бицепс спина
Плечи ноги
Отдых

Вариантов много, зависит от того, на что навалить хочешь.
3 недели наваливаешь веса, 1 неделю либо отдыхаешь или делаешь 50% интенсивность и срезаешь объем

Ты в натураху или на фарме? Фб это вообще для новичков больше

 

привет
я вообще не сторонник "толкай, тяни, ноги" уж лучше ноги между вставить

 

так и трень по кайфу
шоб мог каждый день ходить
cмыcл умирать там

 

в натураху, но думаю куб энки раз в 5 дней запустить

ноги в целом в поддержке скорее, делаю 2 раза гакк тяжело и легко, 2 раза румынку тяжело и легко, сгибания-разгибания 2 подхода, поэтому после спины выполнить такую тренировку не составляет труда.

Пробую такую прогрессию на 3 месяца

Неделя 1
60% х 10
70% х 8
80% х 6-10 ближе к отказу? 0-1 в запасе

Неделя 2
55% х 12
65% х 9
75% х 7-12 ближе к отказу

Неделя 3
50% х 15
60% х 12
70% х 9-15 ближе к отказу

затем следующие 3 недели прибавляю везде 5%, а повторения уменьшаю. Это раскладка для тяжелых упражнений, в легких беру процентов 65-70 и делаю 3-5 х 6-10 с запасом.

набор упражнений примерно таков для жимовых дней
Жим наклонный Т
Жим в хаммере Л
Разводка С 2 подхода 10-15 раз
Разгибания на трицепс Т 4 х 8-15
Махи на среднюю 3-4 х 20-25

Жим сидя Т
Жим в хаммере С
Разводка Л 2х10-15
Разгибания из за головы С 4 х 10-20
Махи на среднюю 3-4 х 20-25

на все про все минут 45-50,
на спину 2 горизонтальные тяги, 1 вертикальная, 1 бицепс, 1 задняя дельта.

норм или параша в плане построения цикла?

 

я не понимаю как можно тренировать нормально грудь после спины, если только одно Т, другое Л

прогрессия мягко говоря странная

 

Здарова, пацаны . На короткие широчайше какие у нас упражнения подходящие ?

 

Привет. А попытки включить низы были?

 

Были конечно, может хуево включал. Но широчайше правда короткие .