Как правильно питаться по утрам?

Что правильно есть на завтрак и какого мнения придерживаются ученые об идеальной совокупности макроэлементов по утрам (статья доктора наук Джейкоба Уилсона, bb.com) ?
Возможно, больше чем другие приемы пиши, завтрак является неким подарком нашей дневной рутины. Даже те из нас, кто слышал, что это «основной прием пищи в течении дня» и тому подобное, могут иногда пропустить завтрак. Ну или иногда мы можем съесть булочку с кофе и предположить, что это лучше, чем ничего. Или же мы съедим большую порцию овсянки в надежде на то, что она даст нам продолжительный выброс энергии в течение дня.

Я здесь, чтобы сказать, что аура, которая парит над завтраком заслужена и игнорировать важность этого приема пиши заведомо плохая идея. Исследования пришли к тому, что люди, которые не едят завтрак, переедают в течении дня и имеют больше уровня жира в целом. Так же, исследования показали, что то, что вы едите на завтрак, определяет как хорошо ваш метаболизм будет работать в течении дня – лучше или хуже. Как бы вы могли предположить, завтрак может так же быть стратегически направлен на ваши цели. Если ваша цель включают в себя потерю подкожного жира, набор мышечной массы и построение здорового тела в целом, давайте углубимся в то, каким же все же должен быть идеальный завтрак с научной точки зрения.

Белок: Потребляйте достаточно!Как вы бы могли предположить, анаболизм в наименьшей своей точке и катаболизм в наивысшей после утреннего пробуждения. Американцы обычно потребляют белок на обед и на ужин, с незначительным количеством во время завтрака. Исследования показали, то кол-во белка, которое должно быть употреблено за завтраком обычно намного меньше, чем обычные Американцы потребляют ежедневно. На завтрак они потребляют булочки, сливочный сыр и апельсиновый сок. Едите как они и ваше тело будет в режиме катаболизма в течении всего дня.
Помимо анаболических преимуществ белка, исследования показали, что потребление высокопротеинового завтрака заставляет людей чувствовать себя более сытыми в течении дня, у них сжигается больше жира по сравнению с людьми, которые едят низкобелковые завтраки. Я рекомендую по утрам съедать 30-40 грамм белка с высокой степенью усвоения.

Углеводы: Скорость - убивает
Качество углеводов, которые вы съедаете на завтрак более важно, нежели кол-во которых вы съедаете за завтраком. И так,каков ваш выбор? Простые углеводы , которые включают в себя булочные изделия или сахарозу или же сложные углеводы, вроде овсяных хлопьев? Доктор Стивенсон , провел исследования между группами людей, которые ели по утрам быстрые и медленные углеводы. В итоге, та группа, которая ела медленные углеводы на завтрак, сжигали жир в 2-3 раза быстрее, по сравнению со своими оппонентами. Более того, те, кто ел сложные углеводы, оставались более длительный период сытыми, за счет низкого гликимического индекса и постепенно-продолжительно поднятия уровня глюкозы в организме (реакция на поступление продукта с низким ГИ)

Не забудьте про жиры! Вы думаете, что исключение «мусорных» углеводов (вроде макдака, булок и т.п.) из вашего завтрака означает, что надо урезаться в жирах тоже? Подумайте еще раз. Исследователи из Института Алабамы провели ряд исследований, где испытуемые были накормлены высоко жирным завтраком (45/35/20 процентов жира, углеводов, белка), или высокоуглеводным и низко жирным завтраком (10/70/20). Высокожирный завтрак сопровождался приемами пищи в течении 8-ми часов высоко углеводной еды (10/70/20), в то время как высокоуглеводный завтрак сопровождался приемами пищи в том же временном промежутке, но уже высокожирной пищи(45/35/20). Это продолжалось в течении 12 недель.
Поразительно, даже учитывая тот факт, что макроэлементы были в сумме примерно в одинаково количестве, испытуемые, которые ели высоко жирный завтрак, сожгли больше жира в течении дня, нежели чем те, которые ели высоко-углеводный завтрак. Высоко-углеводный завтрак будет вызывать зависимость преимущественно от углеводов в качестве источника энергии в течении дня, в то время как высоко-жирный завтрак, заставит ваш метаболизм использовать жир как источник энергии и он будет сжигаться.

Ваше макро меню.Для остановки катаболизма, максимизации мышечного анаболизма и повышения чувства сытости в течении всего дня, я рекомендую съедать около 30-40 грамм белка по утрам из продуктов, для примера, таких как яйца. В большом яйце и в 150 граммах йогурта из цельного молока содержится около 6-8 грамм белка. Теперь посчитаем. Мы получаем менее 30 грамм углеводов с низким-средним гликемическим индексом и около 20 грамм жиров которые составят 40-45% всего каллоража завтрака. Это выглядит неплохо, для набора именно сухой мышечной массы и построения гармоничного телосложения.


Спасибо за внимание,
С вами был Арчи,
Команда форума Do4a.com

P.S.
Данная статья является переводом.